|
استرس چیست؟
استرس فشار و فرسایش بدن به هنگامی است که با محیط پیوسته در حال تغییر سازگار شویم. چنین تغییراتی آثار جسمانی و هیجانی بر ما می‌گذارد و می‌تواند احساسات مثبت یا منفی ایجاد کند. در صورت مثبت بودن ، اثرات استرس ما را ناگزیر به عمل می‌کند، هوشیاری تازه و چشم انداز مهیج جدیدی برای ما به ارمغان می‌آورد.
آثار منفی استرس احساس بی اعتمادی ، طرد ، خشم و افسردگی می‌آفریند که این احساسات به نوبه خود به مشکلاتی مانند سردرد ، ناراحتی معده ، جوش و خارش پوست ، بی‌خوابی ، زخم معده ، فشار خون بالا ، بیماری قلبی و سکته مغزی می‌انجامد. مرگ یک عزیز ، تولد یک کودک ، ارتقای شغلی یا ایجاد یک رابطه جدید استرس به دنبال می‌آورد. چون این تغییرات ما را مجبور به سازگاری مجدد با زندگی خود می‌کند. سازگاری با شرایط متغیر ، بسته به نوع واکنش ما می‌تواند کمک کننده یا آسیب رساننده باشد.
چرا فشار روانی آسيب رسان است؟
فشار چه مثبت باشد و چه منفی، واكنش‌های جسمانی ايجاد می‌كند.
بدن هورمونها ومواد شيميايی كه كاركرد قلب، ريه‌ها وعضلات وساير اندامها را تشديد می‌كنند، ترشح می‌كند.
اين پاسخ ممكن است حالت دفاعی داشته باشد و شما را قادر كند كه مثلا از يك ماشين بی احتياط فرار كنيد.
وقتی دوباره احساس ايمنی كرديد، تغييرات بدنی مذكور ناپديد می‌شوند.
به هرحال، اگر فشار روانی برای يك دوره طولانی تداوم يابد، هورمونها نيز بطور مرتب ترشح كرده بدن شما را تحريك خواهد كرد،در نهايت اين تبادل بين روان وبدن موجب فرسايش می‌گردد
چگونه می‌توان استرس را از زندگی خود حذف کرد؟
استرس مثبت بر تازگی و ابتهاج زندگی می‌افزاید. همه ما با تحمل میزان معینی از استرس زندگی می‌کنیم. سر رسیدن مهلت ، رقابتها ، برخوردها و حتی ناکامی‌ها و نگرانی‌ها به زندگی‌ها عمق و غنا می‌بخشد. هدف ما حذف استرس نیست، بلکه فراگیری چگونگی استفاده از آن به منظورکمک به خود است.
استرس کمتر از حد ، عامل خمودگی است و در ما احساس خستگی و رخوت بر جای می‌گذارد. از سوی دیگر ، استرس مفرط تنش ایجاد می‌کند. آنچه ما بدان نیازمندیم، یافتن سطح بهینه و مطلوبی از استرس است که ما را برمی‌انگیزد، ولی ما را در خود غرق نمی‌کند.
چگونه می‌توان فهمید سطح بهینه استرس برای افراد چیست؟
سطح واحدی از استرس که برای همه انسانها بهینه باشد، وجود ندارد. هر یک از ما مخلوقاتی منحصر به فرد با نیازهای ویژه هستیم. بنابراین ، آنچه برای یک شخص ناراحت کننده است، چه بسا برای دیگری شادی آفرین باشد. حتی وقتی ما روی ناراحت کننده بودن رویدادهای خاص توافق داریم، احتمالا در واکنشهای فیزیولوژی و روان شناختی به آن حادثه با هم تفاوت داریم.
شخصی که شیفته مذاکره و حل اختلاف و تحرک شغلی است، اگر شغلی یکنواخت و بدون تحرک داشته باشد، در فشار و استرس قرار می‌گیرد. در حالی که شخصی که به شرایط ثابت علاقه‌مند است، وقتی در شغلی قرار گیرد که وظایفش از تنوع بالایی برخوردار باشد، به احتمال زیاد خود را در تنگنای استرس احساس می‌کند. قبل از قرار گرفتن در معرض تغییرات آزار دهنده ، این موضوع که استرسهای شخصی ما چه هستند و میزان تحمل ما در برابر آنها چقدر است، به شیوه زندگی و سن ما بستگی دارد.
اکثر بیماریها با استرس مداوم مرتبط می‌باشند. اگر شما علائم استرس را تجربه می‌کنید و اگر استرس در سطحی
فراتر از سطح بهینه استرس شما قرار دارد، باید از استرس زندگی خود بکاهید و یا توانایی مقابله و اداره استرس خود را بهبود بخشید.
چگونه می‌توان استرس را بهتر اداره کرد؟
شناسایی استرس مداوم و آگاه شدن از اثرات آن بر زندگی ما ، برای کاهش اثرات زیان آور آن کافی نیست. همانطوری که منابع زیادی برای استرس وجود دارد، امکانات بسیاری هم برای اداره آن وجود دارد. ولی آنچه بدان نیازمندیم، تلاش برای تغییر است، تغییر منبع استرس و یا تغییر واکنش نسبت به آن منبع. برای این منظور چه کار می‌توانید انجام دهید؟
از منابع استرس ، واکنشهای هیجانی و بدنی خود آگاه شوید.
• به ناراحتی و تشویش خود توجه کنید. آنها را نادیده نگیرید. مشکلات خود را به اجمال بررسی نکنید.
• تعیین کنید چه رویدادهایی شما را ناراحت می‌سازد. به خودتان درباره معنای این رویدادها چه می‌گویید؟
• چگونگی پاسخ بدنتان را نسبت به استرس مشخص کنید. آیا مضطرب می‌شوید؟ یا دلخور؟ اگر چنین است، به چه شیوه‌ای دچار این احساسات می‌شوید؟
مشخص کنید چه تغییری می‌توانید ایجاد کنید؟
• آیا منابع استرس را از طریق اجتناب یا حذف کامل آنها ، می‌توانید تغییر دهید؟
• آیا شدت آنها را می‌توانید تغییر دهید (یعنی طی دوره درمانی به تدریج آنها را کنترل و اداره کنید، در مدت یک روز یا یک هفته)؟
• آیا می‌توانید رویارویی خود را با استرس کوتاه سازید؟ (استراحتی به خود بدهید، یا محوطه ساختمان را ترک کنید.)
• آیا می‌توانید وقت و انرژی لازم را برای ایجاد تغییر اختصاص دهید؟ (تعیین هدف ، فنون مدیریت زمان و راهبردهای به تعویق انداختن ارضا در اینگونه موارد می‌تواند مفید باشد.)
شدت واکنشهای عاطفی و هیجانی خود را به استرس کاهش دهید.
• واکنش شما نسبت به واسطه درک شما از خطر (جسمی و یا عاطفی) به یک باره اتفاق می‌افتد. آیا به منابع استرس به شیوه اغراق آمیز می‌نگرید و یا موقعیت را دشوار تلقی می‌کنید و از آن فاجعه می‌سازید؟
• آیا انتظار دارید همه به شما خوش آمد بگویند و همه از شما راضی باشند؟
• آیا واکنش مفرط نشان می‌دهید و همه چیزها را بحرانی و اضطراری تلقی می‌کنید؟ آیا احساس می‌کنید که باید همواره بر هر موقعیتی تسلط داشته باشید؟
• دیدگاه خود را نسبت به استرس تعدیل و اصلاح کنید. سعی کنید استرس را به عنوان چیزی در نظر بگیرید که می‌توانید برآن فائق آیید، نه چیزی که بر شما چیره می‌شود.
• سعی کنید هیجانات شدید و مفرط خود را تعدیل کنید. موقعیت را در یک چشم انداز وسیع‌تر قرار دهید. جنبه‌های منفی را شرح و بسط ندهید و به خود نگویید «چه می‌شود اگر !!».
بیاموزید واکنشهای بدنی خود را به استرس ، تعدیل کنید.
• نفس کشیدن آهسته و عمیق ، ریتم فعالیت قلب و تنفس شما را به وضع طبیعی برمی‌گرداند.
• فنون آرام بخشی ، تنش عضلانی را کاهش می‌دهد. بازخورد زیستی می‌تواند بر اموری چون تنش عضلانی ، ریتم قلبی و فشار خون کنترل ارادی ایجاد کند.
• دارو به تجویز پزشک می‌تواند در کوتاه مدت به تعدیل واکنشهای بدنی شما کمک کند، ولی داروها به تنهایی پاسخگو نیستند. تعدیل این واکنشها را به منزله راه حلی بلند مدت یاد بگیرید.
ذخایر بدنی خود را افزایش دهید.
• به منظور ایجاد تناسب و سلامت قلبی _ عروقی سه تا چهار بار در هفته ورزش کنید. ( تمرینات موزون ، معتدل و یکنواخت بهترین انتخاب است. مانند قدم زدن ، شنا کردن ، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن.)
• غذاهای مقوی به اندازه کافی و متعادل مصرف کنید.
• وزن مطلوب خود را حفظ کنید.
• فراغت و تفریح را با کار درآمیزید. به خود استراحت بدهید و هرگاه ممکن بود، وقفه‌ای در کار ایجاد کنید.
• به قدر کافی بخوابید. تا آنجا که ممکن است برنامه خواب را رعایت کنید.
ذخایر هیجانی _ عاطفی خود را حفظ کنید.
• دوستی و روابط حمایتی دوسویه‌ای برقرار کنید.
• اهداف واقع بینانه و معنی‌دار را دنبال کنید، نه اهدافی که دیگران برای شما در نظر گرفته‌اند و برای شما فایده‌ای دربر ندارد.
• انتظار ناکامی ، شکست و یاس را در زندگی داشته باشید.
• همیشه با خود مهربان و رئوف باشید و دوست خود باشید.
مشاوره :
فعالیتی است تخصصی ، یاورانه، هدفدار و عاطفی و ذهنی بین مراجع و مشاور است که در آن مراجع در یک جو مملو از تفاهم و همدلی ، آزادانه و صادقانه به طرح مشکلش با مشاور می پردازد و پس از تجزیه و تحلیل مشکل و خود شناسی بهتر و عمیق تر ، با کمک او تصمیم مناسبی می گیرد و در نهایت به حل مشکل کنشی توفیق می یابد.
روان درمانی
عبارت است از درمان مشکلاتی با ماهیت عاطفی ، بر اساس روش های روان شناختی توسط فردی تخصص که برای نیل به اهداف زیر با بیمار ارتباط خاص حرفه ای برقرار می کند.
1- بر طرف کردن، تغییر دادن یا متوقف کردن علایم
2- مداخله در الگوهای نابهنجار رفتار
3- تقویت رشد و تکامل جنبه های سالم و مثبت شخصیت
معیار تشخیص روانشناسان برای این که فرد از نظر روانی سالم یا بهنجار است
1- فعالیت های او آشکارا جزء فعالیت هایی باشد که در اجتماع مورد قبول است.
2- به فعالیت های خود علاقه نشان دهد و در مجموع از زندگی خود راضی باشد.
انسان بهنجار یا سالم کسی است که هدف اجتماع پسند دارد ، از دنبال کردن هدف خود خرسند و راضی است و در مجموع از زندگی خود اظهار رضایت مکی کند.
انسان نابهنجار و یا روانی کسی است که هدف اجتماع پسند ندارد ، همواره با خود و اجتماع در کشاکش است و از زندگی نیز سودی نمی برد.
چگونگی کنار آمدن افراد با استرس
لازاروس و فولیکمن 2 نوع اصلی مقابله کردن، که هر کدام خاص اهداف مختلفی است را مطرح کرده اند.
مقابله مساله مدار: (تدابیر حل مساله)
مدیریت یا تغییر دادن یک استرسور تهدید کننده و آسیب زا است .
به عبلرت دیگر می توان توجه خود را معطوف موقعیت یا مشکل خاصی که پیش آمده است نمود و در پی تغییر یا اجتناب از آن بر آمد .
مقابله مساله مدار در واقع شامل :
تعریف مساله
یافتن راه حل ها ی گوناگون
سبک و سنگین کردن راه حل ها به لحاظ سود و زیان آنها
انتخاب و بکار بستن راه حل انتخابی است.
تدابیر حل مساله ممکن است متوجه خود شخص هم بشود.
به این معنا که به عوض تغییر محل ، شخص در خودش تغییری ایجاد کند ، سطح آرزومندیش را تغییر دهد. هدف و محل خشنودی دیگری را در پیش گیرد یا مهارتهای تازه ای بیاموزد . موفقیت این تعابیر به دامنه ی تجربیات و خویشتنداری شخص بستگی دارد.
مقابله هیجان مدار
آدمی برای جلوگیری از فرسودگی ناشی از هیجان های منفی که منجر به درگیر نشدن با جریان های عملی مساله است ، به مقابله ی هیجان مدار رو می کند. در واقع اگر فکر کنیم هیچ راهی وجود ندارد که برای تغییر یک موقعیت به کار بندیم ، لذا بر روی مقابله هیجان مدار تاکید می گردد. مانند : دعا و نیایش ، معنی جدید و مثبت دادن به استرس ، پرت کردن حواس ، گفتگوی درونی ، پرداختن به فعالیت های ذهنی و جسمی و...........
2 شیوه ی دیگر برای مقابله با هیجان های منفی :
1- تدابیر رفتاری
عبارت است از دست زدن به تدابیر فزیکی از قبیل ورزش کردن ، یا مصرف الکل و یا سایر داروها ، خالی کردن خشم خود بر سر دیگران و در خواست حمایت عاطفی دوستان برای نگه داشتن ذهن خود از مساله .
2- تدابیر شناختی
عبارت است از نیندیشیدن موقتی به مساله ( به نظر خودم ارزش نگران شدن ندارد)
کم کردن از تهدید موجود از راه تغییر معنای موقعیت ( به نظرخودم خیلی هم مشتاق رفاقت با او نبودم)
تدابیر روانشناختی غالباً شامل ارزیابی دوباره ی موقعیتهاست .
به عبارت دیگر تغییر دادن چگونگی تفکرمان یا تفسیرهایمان از وقایعی است که با آن دست به گریبانیم.
|